OO에 좋은 운동??? 우리는 보통 무릎이나 어깨에 통증이 있는 경우 유튜브나 sns를 통해 무릎에 좋은 운동, 어깨에 좋은 운동 등을 검색하고 그 운동들을 따라하게 됩니다. 또는 수술환자인 경우에는 십자인대에 좋은 운동, 아킬레스건 봉합술에 좋은 운동들을 검색하고 따라합니다. 하지만 안타깝게도 내가 찾은 운동들이 나의 문제를 해결해주면 좋겠지만, 대다수의 사람들은 효과를 보지 못합니다. 그리고 심한 경우에는 더 악화시킬 수 있습니다. 무엇이 문제?? 근골격계 통증 또는 수술환자가 수행하는 재활운동은 우리가 건강을 위해 하는 운동과는 성격이 많이 다릅니다. 건강을 증진시키기 위해서 내가 좋아하거나, 내가 세운 목표를 이루기 위해 여러 운동들 중에 내가 선택해서 할 수 있지만, 재활운동은 그렇지 않습니다...
코로나 & 홈트레이닝 코로나 백신 접종이 시작되긴 했지만, 코로나가 언제 끝날지는 모르기 때문에 운동하실 때 항상 조심해야될 것 같습니다. 코로나 시작 이후 홈트레이닝을 하시는 분들이 많은 것 같습니다. 오늘은 홈트레이닝의 대표운동인 풀업/턱걸이에 대해 알아보겠습니다. 풀업/턱걸이 & 어깨통증 풀업/턱걸이는 대표적인 상체운동으로 등 근육, 이두근, 삼두근의 일부, 전완을 강화할 수 있는 복합관절운동입니다. 잘만하면 너무 좋은 운동이지만, 몇몇분들은 어깨통증을 동반하거나 통증이 없는 경우에는 자세가 틀어지는 경우가 많습니다. 원인 어깨의 통증이 일어나는 원인은 여러가지 있지만, 풀업/턱걸이 자세에 관련 지어 설명드려볼게요 어깨는 독립적인 관절이 아닌 어깨복합체구조라는 여러관절과의 관계를 이루고 있습니다. ..
▶컨벤셔널 데드리프트 보폭 일반적으로 바닥에서 시작하는 컨벤셔널 데드리프트를 배울 때 항상 듣는 말이 있습니다. 그것은 바로 스쿼트보다는 좁게 서라는 말입니다. 사람마다 차이는 있겠지만 양어깨너비보다 살짝 좁은 스탠스를 취하는데요. 왜 이렇게 서는 건지 한번 알아보겠습니다. ▶데드리프트와 스쿼트의 차이 일단 여기서 비교 대상은 루마니안 데드리프트와 스모(와이드) 데드리프트를 제외한 컨벤셔널 데드리프트와 스쿼트입니다. 두 운동의 가장 큰 차이는 시작자세가 다르다는 것입니다. #스쿼트 : 위에서 시작해 아래로 내려간다. 그리고 다시 올라간다. #데드리프트 : 아래에서 시작해 위로 올라간다. 그리고 다시 내려간다. 이와 같은 시작자세의 차이는 근육의 수축방식의 차이를 만들어내고 그 차이가 생리학적 반사작용과 ..
▶벤치프레스란? 벤치프레스는 3대 운동으로 알려진 운동중 하나이며 벤치에 누워 바벨이나 덤벨 또는 다양한 저항물체를 들어올렸다가 내리는 동작입니다. 대흉근, 전면삼각근, 삼두근육을 중심으로 승모근, 능형근, 소흉근, 그리고 광배근까지 부가적으로 훈련할 수 있는 운동법입니다. ▶벤치프레스 자세 헬스장이나 다른 실내체육관에서 종종 벤치프레스를 하면서 가슴을 들어올리거나 허리에 아치를 만드는 자세를 본 적이 있으실 겁니다. 무엇때문에 그런 자세를 취하는지 알아보겠습니다. #전제 바를 수직으로 들어올렸다가 내리는 것이 가장 효율적이다. = 수직궤도 무거운 물체를 드는 가장 쉬운 방법은 항상 지면에 수직방향으로 작용하는 중력에 대해 중력의 반대방향으로 수직으로 들어올리는 것입니다. 만약 수직궤도에서 멀어지면 멀어..
▶스트레칭이란?일반적으로 유연성을 증가시켜주는 동작을 스트레칭이라고 합니다. 예를 들면 앉아서 양쪽 다리를 찢는다거나 엎드려서 몸을 쭉 늘려준다거나 하는 동작들이 있습니다. 이것뿐만 아니라 스트레칭은 여러 종류가 존재합니다. 스트레칭은 크게 정적스트레칭, 동적스트레칭, PNF스트레칭 총 3가지가 있습니다. ▶과거의 스트레칭과거에는 축구를 하기 전에 동료들끼리 둥글게 모여 정적 스트레칭을 하는 모습을 많이 볼 수 있었습니다. 그 이유는 운동 전 정적스트레칭은 부상을 예방을 한다고 알려져 있었기 때문입니다. 하지만 스포츠과학의 발전으로 여러 연구들에서 운동 전 혹은 경기 전 정적스트레칭은 부상예방에 큰 도움이 되지 않으며 오히려 운동수행능력에 악영향을 끼친다고 보고하고 있습니다. 그러면서 운동 전에는 동적스..
▶코어운동이란? 트레이닝 관점에서 코어란 몸통을 둘러싸고 있는 요추-골반 복합체(Lumbar-Pelvic-Hip Complex LPHC)를 말합니다. 대표적으로 코어로 언급되는 근육들은 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근이 있습니다. 그리고 이것을 단련시키는 운동을 우리는 코어운동이라고 부릅니다. 이 코어근육들을 단련하면 몸통의 안정성을 유지할 수 있으며 이 안정성을 바탕으로 강한 파워를 생산하거나 밸런스를 유지할 수 있습니다. ▶함정 코어운동은 자칫 잘못하면 함정에 빠질 수 있습니다. 코어근육을 단련하기 위해 크런치(윗몸일으키기)를 많이 한다거나, 플랭크를 오래버틴다거나 하는 양적인 접근은 우리가 원하는 코어(몸통안정성)에 많은 영향을 미치지 못합니다. ▶핵심 코어는 몸통 안정성입니다. 이말은 두가지..
하체를 중점으로 전신근력을 향상시키는데 도움이되는 스쿼트는 반대로 허리통증, 무릎통증 등을 유발하는 양날의 검으로 많이 알려져 있습니다. 하지만 정확한 자세와 스쿼트를 하기 위한 적절한 근력이 있다면 통증없이 안전하게 수행할 수 있습니다. ▶과거의 스쿼트 과거에는 스쿼트할 때 양발을 나란히 11자를 만들어야 한다고 가르치는 트레이너들이 많았습니다. 또한 티비광고에서도 예쁜 여자연예인들이 발을 나란히 하고 스쿼트하는 모습이 많이 우리에게 비춰졌습니다. 아마도 발을 11자를 유지하고 거기에 허리를 과도하게 펴주면 엉덩이가 더욱 부각되보여서 그렇게 나오지 않았나 개인적으로 생각이 듭니다. 아무튼 과거에 트레이닝에 관한 얕거나 잘못된 지식에 접근이 쉬웠기 때문에 아직도 스쿼트에서 양발을 11자로 나란히 위치하고..
▶운동횟수와 운동세트란? 운동횟수는 운동을 중간에 쉬지않고 동작을 몇번 반복하는지를 말합니다. 운동세트는 내가 정한 운동횟수를 몇번 반복하는지를 말합니다. 예를 들어 팔굽혀펴기 10개씩 5세트는 한번에 10개씩 팔굽혀펴기를 수행하고 이것을 5번 반복하는 것을 말합니다. 그리고 세트 사이마다 근육이 회복할 시간을 주는데 이것을 세트간 휴식이라고 합니다. 일반적으로 스트렝스트레이닝(근력훈련)은 목적에 맞게 운동강도/운동횟수/운동세트/세트간휴식을 설정합니다. 하지만 손상직후 또는 수술환자의 경우 재활운동에서는 어떤식으로 운동프로그램을 설정해야할까요? ▶손상된 조직의 치유과정 재활운동은 건강을 위해 수행하는 근력훈련과 달리 손상된 조직의 치유과정을 따라야합니다. 인간의 몸은 자연치유능력을 가지고 있어 넘어져서 ..
의사의 감독 없이 혼자서 재활운동을 하는 것은 추천하지 않습니다. 현실적으로 병원이나 관련시설에서 재활운동을 하는 것에 어려움이 있으신 분들께서만 참고해 주시면 감사하겠습니다. ▶조기 재활 또는 가속재활의 개념 과거 십자인대재건술을 받은 환자는 몇개월동안 깁스를 통한 고정을 하였습니다. 히자만 수술기법의 발전과 많은 연구들을 통해 조기재활 또는 가속재활이라는 개념이 생겼습니다. 이 개념은 무조건 쉬고 보호하는 것이 아니라 수술초기부터 기능 저하를 막기 위해 적극적으로 재활운동을 시작하는 것입니다. 하지만 이와 같은 가속재활은 수술을 직접 담당한 집도의(의사), 같이 재활운동을 수행하는 물리치료사 또는 트레이너와 함께 관리관찰을 받으면서 시행해야 합니다. ▶재활운동시 고려사항 사실상 수술을 하든 비수술을 ..
이 글은 스포츠의학관련 전공자가 아닌 일반인을 대상으로 쉽게 이해할 수 있도록 작성되었습니다. ▶전방십자인대란? '십자'라는 말은 무릎관절 안쪽에 위치한 두개의 인대가 십자모양으로 교차된 형태를 의미하는 공간적 관계를 설명하는 말입니다. 각각의 인대가 무릎관절안의 앞쪽과 뒤쪽에 위치한 장소를 반영하여 전방십자인대와 후방십자인대로 불립니다. #가끔 전방십자인대 재건술을 하신 환자분들 중에 수술부위를 만지면서 십자인대를 찾는분들이 계시는데, 관절 속에 위치하고 있기 때문에 실제로 만져볼 수는 없습니다. ▶전방십자인대 파열/손상기전 -파열/손상기전 전방십자인대는 접촉손상과 비접촉손상으로 나눌 수 있습니다. 접촉손상 : 장애물이나 상대방선수에 직접적인 부딪힘으로 발생 비접촉손상 : 방향전환이나 착지, 그리고 감..