재활운동에서 운동세트와 운동횟수 설정방법

▶운동횟수와 운동세트란?

운동횟수는 운동을 중간에 쉬지않고 동작을 몇번 반복하는지를 말합니다.

운동세트는 내가 정한 운동횟수를 몇번 반복하는지를 말합니다.

 

예를 들어 팔굽혀펴기 10개씩 5세트는 한번에 10개씩 팔굽혀펴기를 수행하고 이것을 5번 반복하는 것을 말합니다. 그리고 세트 사이마다 근육이 회복할 시간을 주는데 이것을 세트간 휴식이라고 합니다.

 

일반적으로 스트렝스트레이닝(근력훈련)은 목적에 맞게 운동강도/운동횟수/운동세트/세트간휴식을 설정합니다.

하지만 손상직후 또는 수술환자의 경우 재활운동에서는 어떤식으로 운동프로그램을 설정해야할까요?

 

▶손상된 조직의 치유과정

재활운동은 건강을 위해 수행하는 근력훈련과 달리 손상된 조직의 치유과정을 따라야합니다. 인간의 몸은 자연치유능력을 가지고 있어 넘어져서 무릎이 까지거나 뼈가 부러져도 시간이 지나면 몸은 자연스럽게 회복합니다.

치유과정의 3단계
염증단계 - 섬유모세포 회복단계 - 성숙-재형성단계

#염증단계

조직이 손상을 받으면 출혈을 막고 죽은 조직들을 제거하고 외부의 균을 잡아먹기위해 여러 화학 매개물질들이 손상된 조직으로 몰려드는 시기입니다.

염증지표
-통증
-부종
-발적(피부가 빨개짐)
-발열
-기능상실

#섬유모세포 회복단계

죽은 조직들을 대체하는 새로운 조직들이 생겨나는 시기입니다.

 

#재형성단계(리모델링 단계)

새로운 조직들이 점점 성숙되어 정상적인 기능을 할 수 있게 되는 시기입니다.

결국 재활운동의 운동횟수와 세트수는 현재 환자가 조직의 치유과정에서 어느 단계에 있는지에 따라 달라지게 됩니다.

 

 

▶재활운동프로그램 설정방법

#염증단계

현재 내가 염증단계인지 확인하는 방법은 5가지 염증 지표를 이용하는 것입니다.

내가 만약에 발목을 접질러서 바깥쪽 인대가 손상이되면 손상된 부위로 통증이 발생하고 부어오르기 시작합니다. 그러면서 피부가 빨개지고 뜨거워지면서 발목을 움직이기 어려워지게됩니다.

하지만 염증지표로 염증단계를 판단하는 것은 개인차가 있을 수 있으며 가장 정확한 것은 의사의 진단입니다.

요약하면 다치거나 수술한지 얼마지나지 않았으면서 염증의 지표들이 보이는 경우가 염증단계에 해당되겠습니다.

=염증단계에서의 목표

통증과 부종의 감소

 

이 시기에는 염증단계가 잘 지나갈 수 있도록 RICE를 해줍니다. 수술환자도 마찬가지입니다.

-Rest : 휴식
-Ice : 얼음
-Copression : 압박
-Elevation : 거상

*압박과 거상은 손상부위와 수술부위에 따라 달라질 수 있습니다.

재활운동은 염증단계에서 우선순위가 아닙니다.

하지만 통증과 부종이 줄어드는 시점에서 적절한 근력운동을 할 수 있습니다.

단순히 근육에 힘을 주는 것에서부터 통증이 없는 범위안에서 아주 조금씩 움직이는 것이 포함됩니다.

여기서 운동세트와 운동횟수는 염증지표를 기준으로 설정합니다.

 

만약 내가 전방십자인대파열의 염증단계에서 앞쪽허벅지(대퇴사두근)의 재활운동을 한다고 가정하면, 처음에는 힘을 주는 것에도 통증이 있을 수 있습니다. 따라서 내가 견딜 수 있는 통증수준에서 몇개씩 몇세트를 얼만큼 쉬면서 할지가 결정됩니다. 5개씩 10세트를 할 수도 있고 2개씩 20세트를 할 수도 있습니다.

#섬유모세포 회복단계

이 시기에는 새로운 조직들이 생겨나는 시기입니다. 새롭게 생긴 조직들은 엉킹 실타래처럼 무작위로 배열을 이루면서 생성됩니다. 하지만 적절한 스트레스(근력운동/스트레칭)는 조직의 배열을 정돈시키는 효과가 있습니다. 다만 조직들이 아직 성숙되지 못하고 연약한 상태이기 때문에 강한 부하는 삼가해야 합니다.

손상으로 인한 감소된 움직임은 단지 며칠 또는 몇 주 정도에도 근육위축이 유발되고 근력에서도 뚜렷한 감소가 발생합니다. 특히 수술로 인한 깁스(고정)는 더욱 심하게 발생합니다. 이때 일상생활에서 자주 사용되는 지근섬유/느린연축근섬유가 속근섬유/빠른연축근섬유보다 더 큰 피해를 보게 됩니다.

지근섬유/느린연축근섬유 : 상대적으로 작은 힘을 발휘하며 섬세한 동작, 자세유지, 지구력에 장점
속근섬유/빠른연축근섬유 : 상대적으로 큰 힘을 발휘하며 최대근력, 순발력 등에 장점

추가적으로 근력의 상실은 근육이 짧은 위치로 유지 또는 고정될 때 더 크게 나타납니다. 손상된 부위나 수술부위를 보호하기 위한 자세는 일반적으로 근육이 축 늘어진 길이로 고정하기보다는 짧게 위치되거나 각 관절마다 고정자세가 있습니다. 그리고 자세유지근육이나 단관절 근육들에서 다관절 근육들보다 상대적인 근력의 상실을 보입니다.

 

=섬유모세포 회복단계에서의 목표

기초근력과 근지구력 회복

 

이 시기에는 기초근력과 근지구력 회복을 위한 운동프로그램으로 진행합니다.

운동횟수 : 10~20회
운동세트 : 5세트~7세트
세트간 휴식 : 30초 이내

운동부하(무게) : 위에 제시한 기준을 수행할 수 있는 적당한 무게

*통증이 심하게 유발되는 경우 개인에 맞춰 수정하셔야합니다. 또한 손상부위나 운동의 형태에 따라 달라질 수 있습니다. 중요한 것은 통증이 없는 범위내에서 적은부하(무게)로 보다 많이 움직이는 것입니다.

#재형성단계(리모델링단계)

이 시기에는 보다 손상된 조직들이 성숙된 혹은 성숙되어 가는 과정입니다. 통증도 많이 줄어들고 일상생활하는데 지장은 없지만 다치지 않은/수술하지 않은 반대편보다는 근력이 다소 약한 편입니다. 따라서 근육불균형을 해결하기 위해 점진적으로 근력향상을 중점으로 운동프로그램을 설정하시면 됩니다.

 

=재형성단계(리모델링단계)에서의 목표

건측(다치치않은 반대편)과의 근육불균형을 해결하기 위한 점진적인 근력강화

 

얼마나 근력을 향상시켜야 하는지에 대한 기준은 다치치않은 반대편 팔이나 다리의 근력에 80~95%정도 회복할때까지 입니다.

운동횟수 : 8~12회 → 6~10회 (점진적으로 변화)
운동세트 : 3세트 이내
세트간 휴식 : 30초 ~ 1분 30초

운동부하(무게) : 위에 제시한 기준을 수행할 수 있는 적당한 무게

*손상부위나 운동의 형태에 따라 달라질 수 있습니다. 근력을 키우는 기준으로 수행하시면 됩니다. 이 시기에 가장 조심해야할 것은 오버트레이닝(과운동)입니다. 절대로 너무 무거운 무게로 한다거나 운동자체를 너무 많이 하시면 안됩니다. 아직까지는 다 회복한것이 아니라 재활단계입니다.

 

재활운동은 손상부위/나이/성별/신체활동수준 등에 따라 고려되는 것으로 일반화하지 않고 자기 자신에 알맞게 수정해서 안전하세 수행해야합니다.