운동 전 스트레칭과 운동 후 스트레칭

 

 

▶스트레칭이란?

일반적으로 유연성을 증가시켜주는 동작을 스트레칭이라고 합니다. 예를 들면 앉아서 양쪽 다리를 찢는다거나 엎드려서 몸을 쭉 늘려준다거나 하는 동작들이 있습니다. 이것뿐만 아니라 스트레칭은 여러 종류가 존재합니다. 스트레칭은 크게 정적스트레칭, 동적스트레칭, PNF스트레칭 총 3가지가 있습니다.

▶과거의 스트레칭

과거에는 축구를 하기 전에 동료들끼리 둥글게 모여 정적 스트레칭을 하는 모습을 많이 볼 수 있었습니다. 그 이유는 운동 전 정적스트레칭은 부상을 예방을 한다고 알려져 있었기 때문입니다. 하지만 스포츠과학의 발전으로 여러 연구들에서 운동 전 혹은 경기 전 정적스트레칭은 부상예방에 큰 도움이 되지 않으며 오히려 운동수행능력에 악영향을 끼친다고 보고하고 있습니다. 그러면서 운동 전에는 동적스트레칭을 해야 한다고 말하고 있습니다.

▶동적? 정적?

일단 동적이란 말과 정적이란 말을 구분할 필요가 있습니다. 동적과 정적은 근육의 수축여부에 따라 나눌 수 있습니다.

#동적 : 반복적으로 근육의 수축과 이완이 일어나는 동작
#정적 : 근육수축이 일어나지 않는 동작

 

 

두 그림은 무릎을 들어 올리는 동작 자체만을 보면 같은 동작이라고 할 수 있습니다. 하지만 왼쪽에 있는 그림은 무릎에 들어올릴 때 손을 사용하여 수동적으로 올리고 있습니다. 반대로 오른쪽 그림은 고관절과 무릎에 이어지는 근육을 직접 수축시켜 능동적으로 들어올리고 있습니다. 왼쪽에 있는 동작을 정적스트레칭, 오른쪽에 있는 동작을 동적스트레칭이라고 부를 수 있습니다.

▶동적스트레칭의 원리

저게 무슨 스트레칭이냐! 저걸로 유연성이 늘어나겠냐? 라고 반문하실 수 있습니다. 실제로 동적스트레칭도 정적스트레칭만큼 관절의 가동범위를 증가시킬 수 있습니다.

#상호억제 : 주동근이 수축할 때 길항근은 이완된다.
우리몸이 정상적으로 움직일 수 있도록 내가 수축하고자 하는 근육이 활성화될때는 자연스럽게 반대동작을 하는 근육을 억제시키는 것을 말합니다.

 

 

예를 들면 책상 위에 있는 물컵을 들려고 할때 팔을 들어올리는 근육은 수축하고 반대편에 있는 근육은 이완되는 것을 말합니다. 이때 이 상호억제를 통해서 반대편의 근육이 스트레칭되는 것입니다.

 

 

다시 위 그림을 보면 무릎을 들어올리는 고관절 근육으로 인해 뒤쪽에 햄스트링과 둔근이 스트레칭되는 효과가 생깁니다. 동적스트레칭은 이러한 원리를 통해 근육의 수축과 동시에 스트레칭을 할 수 있습니다. 하지만 특정근육을 목표로 스트레칭하는 정적스트레칭보다는 효과는 떨어질 수 있습니다.

▶동적스트레칭의 효과

동적스트레칭과 정적스트레칭의 차이점은 바로 스트레칭과 동시에 근육이 수축한다는 것입니다. 근육이 수축한다는 것은 근육이 동원된다는 것입니다. 동적스트레칭을 본 운동에서 유사한 동작들로 구성하고 적절한 강도로 하면 경기를 하기 전 우리의 몸을 최적의 상태로 만들어줍니다. 반면 정적스트레칭은 스트레칭의 효과는 있지만 반대로 근육의 동원력을 떨어뜨립니다. 또한 근육수축에서 발생된 힘은 힘줄을 타고 뼈를 움직이는데, 스트레칭의 효과로 인해 근육-힘줄-뼈에서의 느슨함이 발생하고 이것은 힘의 전달력을 떨어뜨립니다. 이것이 정적스트레칭이 동적스트레칭에 비해 상대적으로 경기력에 악역향을 끼치는 이유입니다.

▶정적스트레칭은 언제?

정적스트레칭은 전체 운동프로그램중에 일부분으로 넣기보다는 따로 시간을 내어 하는것이 좋습니다. 본 운동의 강도에 따라 다르지만 비교적 높은 강도로 운동을 했을 경우 근육의 미세손상이 생깁니다. 이때 정적스트레칭으로 근육을 늘려주면 더욱 안좋은 영향을 끼칠 것입니다. 하지만 본 운동의 강도가 비교적 낮은 강도였다면 가볍게 정적스트레칭을 하는 것은 크게 무리가 되지 않습니다. 차라리 운동 후에는 근육의 길이를 직접적으로 늘리는 스트레칭보다는 폼롤러로 가볍게 마사지 해주는 것을 추천드립니다.

▶요약

운동 전에는 준비운동(워밍업) 이후 동적스트레칭을 실시한다.
운동 후에는 정리운동(쿨다운) 이후 가벼운 폼롤러 스트레칭을 실시한다.
정적스트레칭은 따로 시간을 마련하여 실시한다.