코어운동의 접근방법

▶코어운동이란?

트레이닝 관점에서 코어란 몸통을 둘러싸고 있는 요추-골반 복합체(Lumbar-Pelvic-Hip Complex LPHC)를 말합니다. 대표적으로 코어로 언급되는 근육들은 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근이 있습니다. 그리고 이것을 단련시키는 운동을 우리는 코어운동이라고 부릅니다. 이 코어근육들을 단련하면 몸통의 안정성을 유지할 수 있으며 이 안정성을 바탕으로 강한 파워를 생산하거나 밸런스를 유지할 수 있습니다.

 

▶함정

코어운동은 자칫 잘못하면 함정에 빠질 수 있습니다. 코어근육을 단련하기 위해 크런치(윗몸일으키기)를 많이 한다거나, 플랭크를 오래버틴다거나 하는 양적인 접근은 우리가 원하는 코어(몸통안정성)에 많은 영향을 미치지 못합니다.

 

▶핵심

코어는 몸통 안정성입니다. 이말은 두가지 상황으로 말할 수 있습니다.

 

#팔과 다리가 움직일 때 몸통이 고정되는 상황 

#팔과 다리가 고정될 때 몸통이 움직이는 상황

 

이것이 코어의 핵심입니다. 단순히 코어근육을 강화시키는 양적인 접근이 아닌 특정상황에서 안정성을 강화시키는 질적인 접근이 필요합니다.

 

▶코어운동 접근방법

똑똑하고 창의력이 넘치는 트레이너들의 노력과 수고로 코어운동에는 수많은 종류들이 있습니다. 여기서 나에게 맞는 코어운동을 고르면 됩니다. 고르는 방법에 대한 기준을 알려드리겠습니다.

 

#전이효과

전이효과란 내가 하는 코어운동의 효과가 실제로 내가 코어(몸통안정성)를 필요로 하는 상황에서 영향을 끼치는 것을 말합니다. 쉽게 말해 바닥에서 플랭크를 오래버티더라도 스쿼트 동작에서 코어가 제대로 활성화가 되지 않을 수 있습니다. 이것은 플랭크와 스쿼트가 완전히 다른 움직임이기 때문에 전이효과가 떨어지는 것입니다. 따라서 전이효과를 극대화 시키기 위해서는 내가 코어(몸통안정성)가 필요한 상황과 점진적으로 유사하게 트레이닝해야 합니다.

 

-정적인 웨이트트레이닝에서의 백스쿼트, 데드리프트 등

-동적인 스포츠에서의 축구, 농구, 테니스, 골프 등

 

내가 하는 운동종목과 유사한 움직임으로 코어운동을 해야 합니다.

 

#운동자세

플랭크는 그럼 안좋은 운동이냐? 그것은 아닙니다. 현재 내 체력 수준에 따라 플랭크는 좋은 운동이 될 수 있습니다. 난이도는 운동자세로 조절할 수 있습니다.

 

누워있는 자세 & 엎드려있는 자세 → 무릎서기 자세 → 반무릎서기 자세 → 선 자세 → 외발 서기 자세

 

하지만 외발 서기 자세에서 하는 코어운동을 잘한다고 해서 누워있는 자세 코어운동을 잘하는 것은 아닙니다. 이것은 방향성을 말하는 것이며 최종목표는 전이효과를 극대화시키기 위한 유사동작으로 가야합니다.

 

#정적 → 동적상황

스포츠상황이나 취미운동에서는 멈춰 있는 정적인 상황은 찾기 힘듭니다. 하지만 내 체력 수준이 낮은 경우에는 정적인 상황에서부터 시작할 수 있습니다. 하지만 정적인 코어트레이닝만 하는 것은 좋지 않습니다. 정적인 상황에서 동적인 상황으로 유도해야 합니다.

예를 들면 정적으로 플랭크를 유지하는것부터 시작해서 동적으로 플랭크 동작을 유지하면서 한다리를 위로 올리는 동작을 할 수 있습니다. 

 

▶요약

코어운동은 단순히 코어근육을 단련하는 것이 아닌 특정상황에서 코어(몸통안정성)를 활성화 시킬 수 있는 질적인 접근이어야 한다. 전이효과, 운동자세, 정적-동적상황을 기준으로 나에게 맞는 코어운동을 선택하고 발전시켜야 한다.