풀업/턱걸이 어깨통증 원인과 해결방법

코로나 & 홈트레이닝

코로나 백신 접종이 시작되긴 했지만, 코로나가 언제 끝날지는 모르기 때문에 운동하실 때 항상 조심해야될 것 같습니다. 코로나 시작 이후 홈트레이닝을 하시는 분들이 많은 것 같습니다. 오늘은 홈트레이닝의 대표운동인 풀업/턱걸이에 대해 알아보겠습니다.

풀업/턱걸이 & 어깨통증

 

 

풀업/턱걸이는 대표적인 상체운동으로 등 근육, 이두근, 삼두근의 일부, 전완을 강화할 수 있는 복합관절운동입니다. 잘만하면 너무 좋은 운동이지만, 몇몇분들은 어깨통증을 동반하거나 통증이 없는 경우에는 자세가 틀어지는 경우가 많습니다.

원인

어깨의 통증이 일어나는 원인은 여러가지 있지만, 풀업/턱걸이 자세에 관련 지어 설명드려볼게요

 

 

어깨는 독립적인 관절이 아닌 어깨복합체구조라는 여러관절과의 관계를 이루고 있습니다. 정상적인 정렬을 가지고 있는 사람이라면 위 그림과 같은 구조를 하고 있습니다. 여기서 보셔야할 부분은 날개뼈(어깨뼈)입니다. 날개뼈는 등에 납작하게 붙어있는게 아닌 흉곽의 둥근 윤곽을 따라 약간 사선을 향하고 있습니다.

 

 

이것을 어깨면 Scapular plane이라 하고 우리가 무의식적으로 자연스럽게 팔을 옆으로 들어올릴 때 이 면 또는 라인을 따라서 올라가게 됩니다.

 

 

만약 팔을 좌우로 넓게 펴고 팔을 올릴 경우 정상적인 어깨면에 벗어나고 그 상태로 팔을 위로 들어올리게되면 중간범위에서 어깨에 충돌이 발생하여 통증이 나타날 수 있습니다. 이를 해결하기 위해서는 팔을 내회전(엄지가 바닥으로 향함)이 아닌 외회전(엄지가 위를 향함)을 하여 팔을 들어올려야 합니다.

 

 

이것을 풀업/턱걸이자세와 연관지어 보면, 봉에 매달려 있는 모습은 사람이 양팔을 위로 들어올린 모습이랑 같습니다. 그렇기 때문에 풀업을 하면서 몸이 위아래로 움직이는 것은 제자리에 서서 팔을 올렸다가 내리는 움직임이랑 같다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

그런데 여기서 문제는 풀업/턱걸이를 할때는 일반적으로 오버그립으로 하는데, 이것은 상완골의 내회전을 만듭니다. 따라서 팔을 내회전 한 상태에서 팔을 올렸다가 내렸다가 하기 때문에 어깨의 충돌을 유발하고 통증을 만들어낼 수 있습니다. 스탠다드한 그립너비에서는 어깨면 Scapular plane내에서 풀업이 수행되기 때문에 건강한 어깨를 가지고 있다면 비교적 문제가 덜 할 수 있습니다. 하지만 어깨가 건강하지 않은 상태에서의 스탠다드 그립의 너비나 비교적 건강한 어깨를 가지고 있더라도 그립너비가 와이드하면 와이드할 수록 증상은 심해질 수 있습니다.

해결방안

 

 

이를 해결방법 위한 방법은 간단합니다. 상완골이 외회전되는 자세인 뉴트럴 그립으로 만들어 주시면 됩니다.

현재 만약 풀업바/턱걸이봉이 있는 분이라면 스트랩을 사용하여 뉴트럴그립을 만들어 턱걸이를 하시면 됩니다.

저는 모스트그립이라는 제품을 추천하는데, 그 이유는 가격도 싸고 다른 운동에서도 사용할 수 있어 실용성이 뛰어나기 때문입니다.

 

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