티스토리 뷰
하체를 중점으로 전신근력을 향상시키는데 도움이되는 스쿼트는 반대로 허리통증, 무릎통증 등을 유발하는 양날의 검으로 많이 알려져 있습니다. 하지만 정확한 자세와 스쿼트를 하기 위한 적절한 근력이 있다면 통증없이 안전하게 수행할 수 있습니다.
▶과거의 스쿼트
과거에는 스쿼트할 때 양발을 나란히 11자를 만들어야 한다고 가르치는 트레이너들이 많았습니다. 또한 티비광고에서도 예쁜 여자연예인들이 발을 나란히 하고 스쿼트하는 모습이 많이 우리에게 비춰졌습니다. 아마도 발을 11자를 유지하고 거기에 허리를 과도하게 펴주면 엉덩이가 더욱 부각되보여서 그렇게 나오지 않았나 개인적으로 생각이 듭니다. 아무튼 과거에 트레이닝에 관한 얕거나 잘못된 지식에 접근이 쉬웠기 때문에 아직도 스쿼트에서 양발을 11자로 나란히 위치하고 스쿼트를 하는 분들이 종종 보이는 것 같습니다.
▶관점의 차이
사실 양발을 11자로 유지하는 것이 크게 잘못된 것은 아닙니다. 양발을 바깥으로 벌려도 스쿼트, 11자로 유지해도 스쿼트입니다. 발의 넓이와 위치는 누가 정해놓은 것은 아닙니다. 하지만 자신이 무거운 중량을 짊어지고 스쿼트를 한다거나 운동을 처음하시는 분이거나 스쿼트만 하면 허리나 무릎에 통증이 있는 분들은 11자로 발을 위치하는 것은 추천드리지 않습니다. 이 자세는 적절한 체간의 안정성(코어)이 떨어지거나 무거운 중량을 다루는 스쿼트 등의 상황에서는 통증을 유발할 수 있습니다.
▶적절한 발의 위치
1. 양발의 넓이는 어깨넓이로 한다.
어깨 넓이는 양겨드랑이에서 떨어지는 선에 양발의 안쪽을 위치시킵니다.
*이 방법은 체형에 따라 달라질 수 있습니다. 키가 크고 허벅지가 길지만 상대적으로 어깨가 좁은 사람이라면 보다 넓은 보폭이 필요한 반면 몸통이 길고 다리가 짧으면 살짝 좁은 보폭이 적당합니다.
2. 발의 각도는 30도를 유지한다.
엄지발가락을 기준으로 바깥으로 30도에 위치시킨다.
▶비교분석
1. 상대적으로 넓은 기저면으로 허벅지와 골반의 충돌을 완화시켜준다.
기능적으로 부적절한 체간의 안정성(코어)과 구조적으로 과도하게 굵은 허벅지, 복부비만 등이 결합되면 허벅지와 골반이 충돌하게되어 정확한 자세를 유지하지 못하게 됩니다. 스쿼트 자세를 유지못하고 뒤로 넘어진다거나 자세를 유지해도 허리가 말린다거나 뒤꿈치가 지면에서 떨어지는 보상작용이 나타나게 됩니다. 11자의 발위치는 상대적으로 좁은 기저면으로 인해 우리몸에게 중력에 대항해서 많은 균형을 요구하게 됩니다.
누워서 다리를 몸쪽으로 바짝 붙이거나 머신 등받이, 의자등을 통해 균형을 잡을 필요없는 자세에서는 자세가 쉽게 나오지만 좁은 두발로 균형을 유지하면서 스쿼트를 하는 것은 상당한 차이가 있습니다.
2. 근육의 동원력을 높인다.
#허벅지 안쪽근육(내전근)의 개입
발의 각도를 바깥으로 30도를 유지하면서 앉으면 앉을수록 허벅지 안쪽근육(내전근)의 늘어남(신장)을 유발합니다. 이것은 허벅지 안쪽근육(내전근)의 수축을 유발을 하며 추가적인 힘을 제공합니다.
#허벅지 바깥근육(외회전근)의 개입
늘어났던(신장) 허벅지 안쪽근육(내전근)이 다시 줄어드려는 성질때문에 무릎이 안쪽으로 모이게 됩니다. 이것을 방지하기 위해 우리는 무릎을 바깥으로 회전시키는 동작을 해야합니다. 이것은 허벅지 바깥근육(외회전근)의 근수축을 유발하고 마찬가지로 추가적인 힘을 제공합니다.
#신장반사와 탄성에너지
근육들의 개입은 단순히 근수축뿐만 아니라 신장반사와 탄성에너지가 추가적으로 생기기 때문에 근육의 총 동원력이 올가가게 됩니다.
*신장반사 : 근육이 과도하게 늘어나는 것을 방지하기 위한 보호기전으로 반사작용을 통해 강제로 짧아지도록 근수축을 유발함
*탄성에너지 : 근육과 근육을 지지하는 구조물들이 고무줄처럼 늘어났다가 원래의 길이로 줄어드려는 역학적 에너지
결국 발을 11자로 유지하는 것보다 30도 바깥으로 유지하면서 스쿼트를 하게되면 허벅지 안쪽근육(내전근)과 바깥근육(외회전근)의 추가적인 개입으로 인해 더 무거운 무게로 스쿼트를 할 수 있거나 상대적으로 쉽게 수행할 수 있습니다.