컨벤셔널 데드리프트 자세 : 스탠스(보폭) 왜 좁게하라고 할까?

▶컨벤셔널 데드리프트 보폭

일반적으로 바닥에서 시작하는 컨벤셔널 데드리프트를 배울 때 항상 듣는 말이 있습니다. 그것은 바로 스쿼트보다는 좁게 서라는 말입니다. 사람마다 차이는 있겠지만 양어깨너비보다 살짝 좁은 스탠스를 취하는데요. 왜 이렇게 서는 건지 한번 알아보겠습니다.

▶데드리프트와 스쿼트의 차이

일단 여기서 비교 대상은 루마니안 데드리프트와 스모(와이드) 데드리프트를 제외한 컨벤셔널 데드리프트와 스쿼트입니다. 두 운동의 가장 큰 차이는 시작자세가 다르다는 것입니다.

#스쿼트 : 위에서 시작해 아래로 내려간다. 그리고 다시 올라간다.
#데드리프트 : 아래에서 시작해 위로 올라간다. 그리고 다시 내려간다.

이와 같은 시작자세의 차이는 근육의 수축방식의 차이를 만들어내고 그 차이가 생리학적 반사작용과 역학적 에너지효율의 차이를 만들어냅니다. 각각의 개념들을 간단히 살펴보고 데드리프트와 스쿼트에 적용시켜보겠습니다.

근육 수축방식의 차이(단축성 수축과 신장성 수축)

단축성 수축 : 근육의 길이가 짧아지면서 수축
신장성 수축 : 근육의 길이가 길어지면서 수축

신장성 수축과 탄성에너지

고무줄을 길게 늘렸다가 다시 놓으면 원래의 길이로 되돌아가는 것처럼 근육과 근육을 둘러싸고 지지하는 결합조직들은 본래의 길이에서 일정수준 늘어나면 다시 되돌아가려는 성질을 가지고 있습니다. 그리고 본래의 길이로 되돌아가는 과정에서 탄성에너지라는 것이 생성됩니다.
신장성수축을 통해 근육의 길이가 늘어날 때 탄성에너지가 저장되고 이것은 근육이 짧아지는 단축성 수축을 할 때 추가적인 에너지로 발산하게 됩니다.

생리학적 반사작용 : 신장반사

우리의 몸은 근육이 과도하게 늘어나 손상되는 것을 방지하기 위해 우리의 의지와 상관없이 반사적으로 근육을 짧아지게 수축시키는 신장반사라는 것을 사용합니다. 우리가 수업시간에 고개를 앞으로 떨군 채 졸고 있다고 생각해봅시다. 시간이 지나면 지날수록 점점 더 고개는 바닥으로 떨어지려고 할 것이고 이때 목뒤에 있는 근육은 과도하게 늘어나게됩니다. 이때 우리 몸은 근육이 과도하게 늘어나 손상되는 것을 방지하기 위해 반사적으로 근육을 수축시켜 고개를 갑작스럽게 들게하고 우리는 잠에서 깨어나게 될 것입니다.

▶개념 종합

단축성 수축과 비교하여 신장성 수축은 근육이 늘어나면서 생기는 탄성에너지와 신장반사의 도움으로 더 큰힘을 낼 수 있다. 만약 단축성 수축과 신장성수축이 같은 힘을 내야 할때 실질적으로 발휘해야하는 근육의 요구도는 탄성에너지와 신장반사의 도움으로 단축성 수축보다 신장성 수축이 적다.

#단축성 수축 = 근육의 힘
#신장성 수축 = 근육의 힘 + 탄성에너지 + 신장반사

▶적용

#스쿼트 : 위에서 시작해 아래로 내려간다(= 신장성 수축). 그리고 다시 올라간다(=단축성 수축).
#데드리프트 : 아래에서 시작해 위로 올라간다(=단축성 수축). 그리고 다시 내려간다(=신장성 수축).

스쿼트에서 충분한 깊이로 앉았다가 일어설때 탄성에너지와 신장반사의 도움으로 고관절로 추진할 수 있습니다. 하지만 데드리프트는 순수하게 근육의 힘만을 사용하여 발로 추진시켜야 합니다. 이때 발의 보폭이 너무 넓거나 좁게되면 고정되있는 땅에 발로 추진시키기가 어렵게 됩니다. 따라서 일반적으로 스쿼트보다 좁은 보폭을 서라고 하는 이유입니다.

 

▶관점의 차이

얼마나 보폭을 적게 서는 것에 대한 정답은 없습니다. 하지만 스쿼트와 데드리프트의 차이를 알고 원리를 알아두면 운동을 하거나 코칭을 할 때 많은 도움이 될거라 생각됩니다.