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의사의 감독 없이 혼자서 재활운동을 하는 것은 추천하지 않습니다. 현실적으로 병원이나 관련시설에서 재활운동을 하는 것에 어려움이 있으신 분들께서만 참고해 주시면 감사하겠습니다.
▶조기 재활 또는 가속재활의 개념
과거 십자인대재건술을 받은 환자는 몇개월동안 깁스를 통한 고정을 하였습니다. 히자만 수술기법의 발전과 많은 연구들을 통해 조기재활 또는 가속재활이라는 개념이 생겼습니다. 이 개념은 무조건 쉬고 보호하는 것이 아니라 수술초기부터 기능 저하를 막기 위해 적극적으로 재활운동을 시작하는 것입니다. 하지만 이와 같은 가속재활은 수술을 직접 담당한 집도의(의사), 같이 재활운동을 수행하는 물리치료사 또는 트레이너와 함께 관리관찰을 받으면서 시행해야 합니다.
▶재활운동시 고려사항
사실상 수술을 하든 비수술을 하든 초기 재활방법에는 큰 차이가 없습니다. 다만 십자인대와 동반손상된 구조물을 고려하는 것이 더욱 중요합니다. 예를 들어, 내측인대의 완전 파열, 반월상연골판 봉합술등은 재활하는 과정에서 십자인대와 같이 중요하게 고려해야 합니다.
재활운동의 시작시기와 방법은 병원마다 차이가 있습니다. 가장 좋은 방법은 직접 수술 한 병원에서 처방해주는 운동방법과 시작시기를 따르는 것이 가장 좋습니다. 또한 개인마다 회복속도에는 차이가 있습니다. 십자인대관련 카페나 인터넷에서 검색되는 정보를 참고하는 것은 좋으나, 남들의 경험담을 기준으로 자신을 맞추는 것은 아주 위험한 행동입니다. 회복이 조금 느리다고 생각되더라도 너무 조급해하지마시고 담당의사와 상담하는 것이 좋습니다.
▶전방십자인대 재활운동
여기서 알려드리는 방법은 손상 후 또는 수술 후 무릎을 방치하여 예후가 나빠지는 것을 방지하기 위하여 가장 기본적이고 보수적인 운동프로그램입니다. 여건이 된다면 가급적 수술받은 병원이나 전문적인 재활센터에서 운동하시는 것을 적극 권장합니다.
*운동시간, 운동횟수, 그리고 운동세트는 개인 수준에 맞춰 수정해야 합니다.
1주차 (통증과 부종을 낮추는 단계)
#목표
1) 통증과 부종 조절
2) 수동적인 무릎의 폄 회복
3) 수동적인 무릎의 굽힘 0 > 90도 회복 / 능동적인 무릎의 굽힘 0 > 70도 회복
4) 무릎뼈의 움직임
5) 목발의 이용방법 숙지
6) 손상부위 또는 수술부위 보호
#운동프로그램
1) 무릎으로 베게 누르기 5~10분
= 한번에 강하게 누르지 않습니다. 가벼운 강도로 점진적으로 베개를 눌러주다가 천천히 힘을 빼주시면 됩니다.
2) 누워서 다리 들기 10개씩 3~5세트
= 통증의 개인차가 있습니다. 통증의 정도가 숫자로 표현했을 때 1~10점중에 3점이내 정도로 내가 견딜 수 있을 정도로만 하시는걸 권장합니다.
= 처음에 다리가 안올라갈 수도 있습니다. 다리를 올리려는 시도만으로도 시간이 지나면서 조금씩 힘이 생겨 올라가게 됩니다. 내가 가능한 정도까지만 다리를 올리시고 천천히 내려줍니다.
3) 발목 움직이기 5~10분
= 양쪽 발목을 굽혔다 폈다 해줍니다. 너무 빠르지 않게 하시되 발목에 통증이 있으면 하지 않습니다.
4) 수건을 이용하여 무릎 굽힘 각도 만들기 10~30분
= 통증의 개인차가 있습니다. 통증이 너무 심해 각도가 잘안나오는 경우 조급해하지않고 천천히 진행합니다.
= 처음부터 통증없이 각도가 잘나오는 경우가 있습니다. 이런 경우 각도를 더이상 늘리지 않고 제한시켜줍니다. 기능적인 근력이 생기기 전에 무릎의 가동범위가 많이 나오는 경우 무릎의 불안정성이 더 심해집니다.
5) 무릎뼈 마사지 5~10분
= 손으로 무릎뼈를 잡고 위아래 좌우로 세개 압박하지 않고 부드럽게 마사지를 해줍니다.
= 슬개골건을 이용한 자가건인 경우 통증이 있을 수 있습니다. 통증을 조절하면서 천천히 해줍니다.
6) 무릎 폄 가동범위 운동 / 5분씩 3~5세트
= 이 시기에는 부종이 너무 심한경우 운동을 해도 잘 안될 수 있습니다. 천천히 하시면 됩니다. 1세트씩 하고 무릎을 천천히 굽혀다 펴주면서 무릎을 풀어줍니다. 그리고 다시 다음 세트를 진행합니다.
2주차 ~ 4주차 (가동범위회복과 기초 근력 강화단계)
#목표
1) 수동적 무릎의 굽힘 0~120도 회복 / 능동적인 무릎의 굽힘 0~90도 회복
2) 통증을 조절하는 수준에서의 부분적인 체중부하
3) 허벅지 근력 강화(대퇴사두근, 햄스트링)
4) 수동적인 무릎폄의 완전한 회복
#운동프로그램
1) 무릎으로 배게 누르기 / 5~10분
= 이 시기에 이 운동은 가볍게 준비운동이라 생각해주시면 됩니다.
2) 누워서 4방향 다리 올리기(밴드를 이용한 운동강도 증가) / 10개씩 3~5세트
= 처음에는 맨몸으로 4방향 다리 올리기를 시작해주고 쉬워지시면 밴드를 양다리에 걸어서 운동강도를 증가시켜줍니다. 무릎이 과도하게 흔들리지 않게 주의해줍니다.
3) 부분적인 체중부하 연습
= 목발을 이용하거나 벽을 짚은 상태에서 수술한 다리를 통증이 없는 범위 내에서 체중을 실어주는 연습을 합니다.
4) 벽 스쿼트(0~60도) / 10개씩 3~5세트
= 반월상연골판봉합술이나 과도한 반월상연골판절제술을 같이 한 경우에는 4주차 이상부터 시작하는 것이 좋습니다.
= 스쿼트를 하는동안 수술한 다리를 보호하기 위해 수술하지 않은 다리로 골반이 틀어질 확률이 높습니다. 전신거울이나 스마트폰 카메라를 이용하여 좌우 대칭이 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
= 스쿼트를 하고 벽을 기댄상태로 완전히 섰을 경우 수술한 다리가 안펴질 수 있습니다. 억지로 무릎을 펴지 마시고 내가 가능한 가동범위 내에서만 진행합니다.
= 가끔 스쿼트를 하는 동안 무릎에서 딱딱 소리가 나거나 걸리는 느낌이 날 수 있습니다. 소리가 나지않거나 걸리는 느낌이 없는 범위 내에서 운동을 시작해주시되 계속 증상이 나타나면 시간이 좀 더 지나고 회복이 된 후에 다시 시작합니다.
5) 양발 뒤꿈치 들기 / 10개씩 3~5세트
= 무릎의 통증이 있는 경우 운동을 하지 않습니다.
6) 밴드를 이용한 엎드려서 무릎 굽히기 / 10개씩 3~5세트
= 발뒤꿈치가 좌우로 비틀리지 않게 일직선으로 굽혀줍니다.
= 내가 가능한 범위 내에서만 진행합니다.
= 반월상연골판봉합술을 같이 수술한 경우 0>60도 제한해줍니다. 무릎에서 통증이 있으면 제한해줍니다.
7) 수건을 이용하여 무릎 굽힘 각도 만들기 / 10~30분
= 내가 최대로 가능한 범위 이상을 조금씩 각도를 증가시키면서 해줍니다.
8) 무릎뼈 마사지 / 5~10분
= 수술하지 않은 다리와 비교하면서 부드럽게 진행해줍니다.
9) 무릎 폄 가동범위 운동 / 5분씩 3~5세트
= 목발을 떼고 완전히 서기 위해서는 무릎이 완전히 펴져야합니다. 붓기가 많이 줄어들었는데도 무릎이 아직 다 안펴진다면 시간을 좀 할애해서 완전히 무릎이 펴질 수 있도록 합니다.
5주차 ~ 7주차(완전한 체중부하와 점진적인 근력운동)
#목표
1) 수동적인 무릎의 굽힘 0 > 135 / 능동적인 무릎의 굽힘 0 > 120도
2) 통증없는 완전한 체중부하
3) 목발없는 보행(걷기)
#운동프로그램
1) 누워서 4방향 다리 올리기(밴드를 이용한 운동강도 증가) / 10개씩 3~5세트
2) 밴드를 이용한 엎드려서 무릎 굽히기 / 10개씩 3~5세트
3) 의자에 앉아 밴드를 이용한 무릎 펴기 (90~20도) / 10개씩 3~5세트
= 전방십자인대재건술에 있어 가장 주의해야 하는 운동입니다. 너무 강한 강도로 운동을 하거나 빠른 속도로 진행하는 경우 수술로 고정되있는 전방십자인대가 손상되거나 느슨해 질 수 있습니다. 무릎을 완전히 피는 것보다 살짝 굽혀지는 각도까지 하는 것을 추천하며 약한강도로 천천히 시작하는 것을 적극 권장합니다.
4) 미니 스쿼트 0~60~90도 / 10개씩 3~5세트
= 스쿼트의 정확한 동작을 못하는 경우 뒤에 높은 의자나 침대를 둔 상태에서 앉았다 일어났다를 반복합니다. 그마저도 안되면 벽 스쿼트로 진행합니다.
= 반월상연골판봉합술이나 과도한 반월상연골판절제술을 한 경우 통증에 주의합니다.
5) 양발 뒤꿈치 들기 / 10개씩 3~5세트
6) 보행연습
= 양발의 목발을 제거하고 천천히 걷는 연슬을 해줍니다. 너무 넓은 보폭을 하거나 빠른걸음 그리고 발을 너무 높게 들지 않습니다.
7) 수건을 이용하여 무릎 굽힘 각도 만들기 / 10~30분
= 수술하지 않은 다리와 비교하면서 점진적으로 무릎각도를 만들어 줍니다.
▶취미운동 또는 스포츠로의 복귀
위에서 말한 운동프로그램은 간단한 일상생활에 목표를 두었습니다. 그 이상의 재활은 개인마다 기능적 회복능력이 천차만별이기 때문에 의사의 감독하에 전문적인 물리치료사 또는 트레이너의 철저한 개인 트레이닝(personal training PT)를 받는 것을 추천드립니다. 간혹 주관적인 판단으로 스포츠로 조기복귀하는 분들이 계십니다. 그러한 경우 재파열의 위험성이 매우 높으니 삼가해주시기 바랍니다.