통증없는 벤치프레스 자세 : 가슴 올리는 이유 / 허리 아치만드는 이유

▶벤치프레스란?

벤치프레스는 3대 운동으로 알려진 운동중 하나이며 벤치에 누워 바벨이나 덤벨 또는 다양한 저항물체를 들어올렸다가 내리는 동작입니다. 대흉근, 전면삼각근, 삼두근육을 중심으로 승모근, 능형근, 소흉근, 그리고 광배근까지 부가적으로 훈련할 수 있는 운동법입니다.

▶벤치프레스 자세

헬스장이나 다른 실내체육관에서 종종 벤치프레스를 하면서 가슴을 들어올리거나 허리에 아치를 만드는 자세를 본 적이 있으실 겁니다. 무엇때문에 그런 자세를 취하는지 알아보겠습니다.

#전제

바를 수직으로 들어올렸다가 내리는 것이 가장 효율적이다. = 수직궤도
무거운 물체를 드는 가장 쉬운 방법은 항상 지면에 수직방향으로 작용하는 중력에 대해 중력의 반대방향으로 수직으로 들어올리는 것입니다. 만약 수직궤도에서 멀어지면 멀어질수록 우리몸은 더 많은 힘을 사용해야하며 이것은 효율성이 떨어지게 됩니다.

벤치프레스를 예를 들면 날개뼈(견갑골) - 가슴 정중앙(흉골) - 바(bar)가 수직으로 유지하면서 들어올렸다가 내리는 것이 가장 효율적인 궤도입니다.

#날개뼈(견갑골)의 고정

우리가 팔을 들어올리거나 당기거나 할 때 날개뼈(견갑골)의 움직임이 어깨에 통증없이 팔을 잘 움직일 수 있게 해줍니다. 하지만 바벨프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 바벨로우 등 다른 상체운동에 비해 벤치프레스는 견갑골이 벤치에 맞닿아서 고정되어 있어 자유롭게 움직일수 없게 됩니다.

따라서 우리가 벤치프레스를 통증없이 하기 위해서는 팔을 90도로 유지하는 것보다 팔을 살짝 내려 그보다 아래인 75도 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 만약 90도로 유지하여 벤치프레스를 한다면 상대적으로 고정되어있는 날개뼈(견갑골)로 인해 어깨에 통증이 유발될 수 있기 때문입니다. 75도란 각도는 사람마다 차이가 있습니다. 중요한것은 90도보다 아래인 각도.

#가슴 올리기 / 허리아치

하지만 팔을 90도보다 아래인 75도로 위치하면 바가 가슴으로부터 배쪽으로 내려오게되는 문제점이 생깁니다. 이것은 위에서 말한 효율적인 수직궤도에 나쁜영향을 줍니다.

또는 75도로 팔을 내려 바가 가슴(흉골)에 위치되더라도 팔뚝(전완)이 옆에서 봤을 때 수직으로 유지되지 않습니다. 이것도 벤치프레스를 할 때 나쁜 효율성을 가지게 합니다.

이것을 해결하기 위해 가슴을 들어올려줍니다. 이때 허리를 과하게 올리는 것이 아닙니다. 가슴을 들어올려주어 자연스럽게 허리아치가 만들어지도록 합니다. 그렇게 하면 밑으로 내려왔던 바(bar)가 상대적으로 올라가면서 팔을 75도를 유지하더라도 날개뼈(견갑골) - 가슴(흉골) - 바(bar)와의 수직궤도를 유지할 수 있습니다.

▶정리

1. 벤치프레스는 견갑골의 움직임이 자유롭지 못하기 때문에 팔을 90도로 위치하는 것은 어깨에 통증을 유발할 수 있다.
2. 따라서 팔을 90도보다 아래인 75도 정도로 위치시킨다.
3. 팔을 75도로 위치하면 바가 아래로 내려와 수직궤도에 부정적인 영향을 미친다. 이것을 해결하기 위해 가슴을 올린다.(허리아치를 만들어줌)
4. 최종적으로 가슴을 들어올리는 것은 어깨에 통증없이 팔을 75도 유지하면서 바를 수직궤도에서 들어올렸다가 내릴 수 있다.